#21день_на_каблуках: День 2 – Вытягивание спины

Solep Inpure shampoo

© christianlouboutin.com

Одна из наиболее часто встречающихся жалоб при ношении обуви на каблуках – неприятные ощущения или даже боль в пояснице. Через это многие девушки боятся выбирать обувь на каблуках как повседневный вариант. И в этой статье мы разберемся, почему так происходит и, что самое важное, – как это предотвратить. Потому, что здоровый поясница – первый шаг в комфортную жизнь на каблуках.

Основная функция пояснице – поддерживать тело в вертикальном положении. От природы ей не свойственна гипермобильность других частей тела, например, плечевого пояса. В силу недостаточной подвижности плечевых суставов, грудного и грудо-поясничного отделов позвоночника, например, вследствие сидячей офисной работы, поясница вынуждена выполнять компенсаторную функцию и быть подвижной сверх нормы. Это, а также слабые мышцы живота приводят к тому, что позвонки и межпозвоночные диски подвергаются чрезмерному сжатию, провоцируя неприятные ощущения.

Упражнение “Плечевой мост”

Это упражнение поможет вытянуть все мышцы спины и не допустить мышечного перенапряжения. Это пилатес упражнение вытягивает весь позвоночник и снимает напряжение, улучшает мобильность поясничного отдела позвоночника. Также оно укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы бедер – прекрасная инвестиция в хорошие ножки.

Итак, лягте на спину, согните ноги в коленях, руки расслаблены вдоль тела Найдите нейтральное положение поясницы и таза, «включите» мышцы центра. На выдохе подайте колени вперед и поднимите таз. Удерживайте живот втянутым (пупок к пояснице) и не раскрывайте ребра слишком сильно: представьте, что зажимаете нижними ребрами грецкий орех. Сделайте вдох и втяните пупок в себя. Удерживая центр, опускайте на выдохе спину позвонок за позвонком: грудной отдел должен опуститься в первую очередь, копчик и крестец – в последнюю. Не спешите, уделите каждому позвонку отдельное внимание. Повторите 4-6 раз.

В силу своей потрясающей эффективности для расслабления поясницы и редких противопоказаний это упражнение можно выполнять ежедневно.

Для разнообразия попробуйте такой вариант: исполнение движения с руками, выведенными за головой, с дополнительной вытяжкой позвоночника по всей длине: от копчика до шейных позвонков (как на фото). При этом плечи должны оставаться внизу и верх тела – расслабленным. Эта модификация позволяет лучше проработать грудной и грудо-поясничный отделы позвоночника. Также можно делать плечевой мост с зажатым между бедрами полотенцем, свернутым в валик. Это придает тонус внутренним мышцам бедра.

На что обратить внимание при выполнении упражнения:

  • во время выполнения заданной последовательности таз, поясницу и верх корпуса необходимо удерживать полностью стабильными. Представьте, что ваши бедра поддерживаются детскими слинги, подвешенным к потолку
  • не переваливается с бедра на бедро: подвздошные косточки должны оставаться на одной линии, параллельно к полу
  • следите за дыханием, не задерживайте его
  • верх корпуса, также как и плечи и шея должны оставаться расслабленными
  • чтобы позволить позвоночнику вытянуться, в частности, в поясничном отделе, не ставьте ступни ног слишком близко к тазу.

 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  • #21день_на_каблуках: День 1 – Знакомство

Эта статья носит справочный, информационный и рекомендательный характер в отношении упражнений, а также их пользы для организма, служит информационно-консультационным материалом и не является лечением или медицинским консультированием. Вместе с тем автор оставляет за собой право считать, что данные упражнения подходят всем и не вредят здоровью, если подходить к ним разумно. Поскольку никто не знает наш организм и его возможности лучше, чем мы сами, именно за нами выбор методов и способов достижения гармонии со своим телом и поддержания своего организма в тонусе.

Здоровья

Сегодня, 09:30

Татьяна Подвысоцкая

тренер по пилатесу, хореограф и эксперт по фитнес-мотивации

2015-11-25 08:38:08